تمارين القوة هل تحتاج إلى الألم لتحقيق النتائج؟

ما هو مفهوم "التدريب حتى الفشل"؟

لا ألم، لا مكسب، كما يقول المثل القديم عن التمارين الرياضية. ولكن ما مقدار الألم الذي يجب عليك تحمله للاستفادة من تمارين رفع الأثقال؟ هذا يعتمد على ما تحاول تحقيقه، كما يقول خبراء اللياقة البدنية.

فوائد ومخاطر التدريب حتى الفشل

ولسنوات، كان بعض المدربين يوجهون رواد الصالة الرياضية إلى أنه للحصول على أفضل النتائج، يحتاجون إلى التدريب "حتى الفشل"، أي حتى لا تستطيع القيام بتكرار التمرين أو التمرين مرة أخرى. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن هذا النظام الشديد، عند تطبيقه على تمارين رفع الأثقال، قد لا يفيد إلا بعض الأشخاص فقط.

زيادة كتلة العضلات

قال مايكل زوردوس، رئيس قسم علوم التمارين الرياضية وتعزيز الصحة في جامعة فلوريدا أتلانتيك، الذي شارك في تأليف مراجعة لـ 55 ورقة بحثية حول هذا الموضوع في مجلة الطب الرياضي: "إذا أراد شخص ما زيادة كتلة العضلات قدر المستطاع، فإن التدريب حتى الفشل هو أمر يجب أخذه بعين الاعتبار".

التأثير على القوة واللياقة البدنية

وقد وجد زوردوس وزملاؤه أن رفع الأثقال "حتى الفشل" قد يبني عضلات أكبر، لكنه ليس ضرورياً لزيادة القوة. وقال إن الأشخاص الذين يتمرنون بقوة، ولكن لا يضغطون على أنفسهم حتى الإنهاك، من المرجح أن تتحسن صحتهم ولياقتهم البدنية. وأضاف قائلاً: "هناك فرق بين التدريب من أجل الصحة والتدريب من أجل الحصول على فوائد أداء النخبة".

التدريب المكثف مقابل التدريب حتى الفشل

بالنسبة للشخص العادي الذي يتطلع ببساطة إلى زيادة مستويات اللياقة البدنية لديه، قال زوردوس إنه من الأسهل بكثير الحصول على نتائج. وقال إن الأشخاص الذين يمارسون التمارين بانتظام سيستفيدون من جلسة تدريبية مكثفة تأتي في حدود خمس إلى 10 تكرارات من الفشل، بدلاً من التدريب حتى الإنهاك التام.

تأثير التدريب على الصحة العامة

وقال أيضًا إن "التدريب على الفشل" غالبًا ما يكون له ثمن، لأن الأشخاص الذين يتدربون على هذا المستوى قد يكونون متعبين ومتألمين لدرجة أنهم يتخطون الجلسة أو الجلستين التاليتين في الصالة الرياضية.

وفي حالات نادرة للغاية، يمكن أن يكون الإفراط في التدريب ضارًا، مما يؤدي إلى حالة قد تكون قاتلة تسمى انحلال الربيدات حيث تبدأ العضلات التالفة في الانهيار، مما قد يتسبب في تلف الكلى.

التوازن بين الجهد والراحة

قال جيمس فيشر، خبير واستشاري في علوم الرياضة في ساوثهامبتون بإنجلترا، إن فكرة العمل حتى الإنهاك التام قد تكون منفرة للكثير من الناس.

وقال: "ما نتحدث عنه حقًا هو مدى الجهد الذي يجب أن تبذلوه عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية"، مضيفًا أن المفهوم يجب أن يُفسر على أنه يمكن للناس قضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية إذا عملوا بجد.

استراتيجيات فعالة للتدريب

وقال: "إذا كان وقتك قصيرًا، فيمكنك أن تضغط على نفسك بقوة، ومن ثم لا تحتاج إلى التمرين لفترة طويلة".

وأوضح فيشر أنه لتعزيز القوة، من المهم أن تدفع عضلاتك إلى عتبة معينة.

وقال: "إذا كنت ترفع وزنًا يمكنك رفعه بسهولة 10 مرات أو أكثر، فأنت لا تبذل جهدًا كافيًا". "والآن، إذا زدنا الوزن بحيث تشعر في التمرين التاسع والعاشر بأنك ترفعه بقوة مناسبة، فإن ذلك سيفيد أليافك العضلية."

ومع ذلك، قال فيشر إن أفضل تمرين في نهاية المطاف هو "التمرين الذي يقوم به الناس بالفعل"، بغض النظر عن مدى الجهد الذي يبذلونه. وقال إنه من أجل تحسين الصحة العامة، ربما تكون تمارين القوة هي أفضل شيء يمكن للناس القيام به لتحسين صحتهم ونوعية حياتهم وطول عمرهم.

كيفية دمج التدريب حتى الفشل في روتينك

ومهما كان هدف اللياقة البدنية الخاص بك، قال فيشر إنه يمكن دمج مفهوم تدريب الفشل في التمرين. وقال إنه يجب على الأشخاص بعد ذلك إراحة المجموعة العضلية التي قاموا بتدريبها لمدة يومين تقريباً.

نصائح للمبتدئين والمحترفين

بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بخبرة أكبر، يوصي الخبراء بحفظ تدريب الفشل للتدريبات العرضية، أو في آخر مجموعة من التمارين في جلستك.

"قال فيشر: "ليس من المفترض أن يكون هذا التمرين لكل شخص، في كل مرة يتمرن فيها. "هذه طريقة صعبة للتمرين."