سلطة بانان للبطاطس والكراث والعدس مع الحمضيات

تحديث الأطباق الجانبية لشواء يوم الذكرى

قد لا تكون الوجبة المعتادة في حفل الشواء في يوم الذكرى "صحية"، لكن خبراء التغذية يرون فرصة في تلك الأطباق الجانبية الثقيلة واللزجة.

أهمية الأطباق الجانبية الصحية

باختصار، من المفيد أن تكون متسترًا.

سلطة البطاطس الكلاسيكية مع لمسة صحية

خذ سلطة البطاطس الكلاسيكية، والتي غالبًا ما تأتي مغمورة بالمايونيز لدرجة أنك بالكاد تتذوق طعم البطاطس. تقوم أخصائية التغذية المسجلة باتريشيا بانان باستبدال المايونيز بصلصة خل سهلة تعتمد على الحمضيات وهي صحية أكثر وأشهى.

كما أنها تضيف الكراث والعدس لإضافة البروتين والألياف والمعادن الضرورية - ولكن ليس لدرجة تخيف الناس.

تقول "بانان"، مؤلفة كتاب "من الإرهاق إلى التوازن": "إذا تناولت سلطة العدس فقط، فسيقول بعض الأشخاص: "يا إلهي، لا أريد العدس". "عندما تقوم بدمجه مع سلطة البطاطس تلك، فهو بمثابة بوابة الخضار."

تحسين وصفة المعكرونة والجبن

إلى جانب كونها أكثر صحة، فإن تقليل محتوى الدهون في الأطباق المألوفة يساعدك على الاستمتاع ببقية الوجبة بشكل أكبر، كما قال دان تشرشل، وهو طاهٍ أسترالي ومدرب أداء من بين عملائه المشاهير كريس هيمسوورث. وقال: "أنت لست مرتبطًا بالمكونات الثقيلة".

في وصفته لطبق "المعكرونة والجبن مع الخضراوات المخفية" من كتابه "كل كالأسطورة"، يضع "السبانخ والبروكلي المقطعة إلى قطع صغيرة. تضيف الخضراوات عناصر مغذية ولكن أيضًا قوامًا يجعل الطبق أكثر تشويقًا. كما يدعو أيضًا إلى استخدام زيت الزيتون الذي يحتوي على دهون مشبعة غير صحية أقل من الزبدة التقليدية، ومعكرونة القمح الكامل لإضافة المزيد من الألياف إلى الوجبة.

وبمجرد طهي المعكرونة، يتم مزجها مع الخضار النيئة وصلصة مورناي الخفيفة الأخف من المتوسط، وهي عبارة عن بشاميل بالجبن. تُطهى الخضروات برفق في الحرارة المتبقية بينما يقضي الطبق بضع دقائق فقط في التحمير تحت الشواية.

وبعد رش فتات الخبز، يخرج الطبق لذيذًا وخفيفًا في نفس الوقت مع سطح مقرمش ومعكرونة كريمية وخضروات طرية.

"هذه هي ميزة المعكرونة والجبن. يجب أن تكون ذات قوام رائع"، كما يقول "تشرشل"، الذي يقدم أيضًا خيار الصلصة الخالية من الألبان والمصنوعة من الكاجو والتوفو والميسو. "من وجهة نظري، إنها لذيذة."

وصفات الأطباق الجانبية الصحية

سلطة باتريشيا بانان للبطاطس والكراث والعدس مع الحمضيات والأعشاب

سلطة البطاطس والكراث والعدس

2 ½ رطل من البطاطا متعددة الألوان مغسولة ومقطعة بالطول

1 حبة كراث كبيرة (الجزء الأبيض) يُقسم طولياً ويُقطع

¼ كوب زيت زيتون بكر ممتاز، بالإضافة إلى 2 ملعقة صغيرة مفصولة

½ كوب عدس معلب، مغسول

قشر 1 برتقالة

3 ملاعق كبيرة عصير برتقال

2 ملعقة صغيرة خل التفاح

1 ملعقة صغيرة عسل

½ ملعقة صغيرة من خردل ديجون

2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور

½ باقة ثوم طازج مفروم فرماً ناعماً

½ حفنة من البقدونس الطازج المفروم فرماً خفيفاً

يُسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. تُقلب البطاطس والكراث في صينية كبيرة مع ¼ كوب من الزيت وتُتبل بنصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود وتُشوى لمدة 30 دقيقة حتى يصبح الكراث مقرمشاً قليلاً وتصبح البطاطس ذهبية اللون على الأطراف.

في هذه الأثناء، في وعاء خلط كبير، اخفقي ما تبقى من الزيت وقشر البرتقال وعصيره والخل والعسل والخردل وتبليها بالملح والفلفل الأسود. بعد التحميص، أضيفي الخضروات والعدس والأعشاب والتتبيلة وقلبي حتى تمتزج.

معكرونة بالجبنة مع الخضار المخفية

معكرونة دان تشرشل بالجبنة مع الخضار الخفية

الوقت: 40 دقيقة

تكفي لأربعة إلى ستة أشخاص

2 ملعقة طعام من زيت الزيتون

2 ملعقة كبيرة طحين لجميع الأغراض

2 كوب حليب كامل الدسم دافئ

1 كوب جبن شيدر مبشور

1/3 ك، بالإضافة إلى 1/4 كوب جبن بيكورينو رومانو مبشور، مفصولة

1/3 كوب بالإضافة إلى 1/4 كوب من جبن البارميزان المبشور، مفصولة

1 رطل معكرونة

1 رأس بروكلي مُقطَّع إِلى قطع متوسطة الحجم

2 كوب سبانخ صغير

2/3 كوب من فتات الخبز المحمص الخشن، مثل البانكو

يُسخن زيت الزيتون على نار متوسطة في مقلاة عميقة آمنة للاستعمال في الفرن. يُضاف الدقيق ويُطهى مع التقليب المستمر لمدة 3 إِلى 5 دقائق إِلى أن يصبح ذهبي اللون. اخفق الحليب 1/4 كوب في كل مرة، واستمر في الطهي مع الخفق باستمرار حتى يصبح المزيج سميكًا بما يكفي لتغطية ظهر الملعقة، لمدة 8 إلى 10 دقائق. تُضاف جبنة الشيدر و1/3 كوب من كل جبنة و1/2 ملعقة صغيرة من الملح و1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود إِلى أن تذوب الجبنة. تُترك جانباً.

في قدر كبير تُغلى المعكرونة في 2 لتر من الماء مع 1/2 ملعقة كبيرة من الملح. حالما تصبح المعكرونة غير ناضجة تماماً تُصفى مع الاحتفاظ بكوب واحد من ماء الطبخ.

تُشغل الشواية مع وضع رف في الأعلى. تُمزج المعكرونة والصلصة والخضروات و1/2 كوب من ماء الطبخ في طبق كبير وتُقلب المكونات إِلى أن تصبح كريمية مع إضافة رشات من الماء عند الحاجة. تُرش فتات الخبز والجبنة المتبقية. تُشوى في الفرن لمدة 2 إِلى 3 دقائق إِلى أن يصبح لون الجبنة بنياً.