طرق صحية لطهي الخضروات لزيادة الفائدة الغذائية

أهمية تحضير الخضروات بشكل صحي

من خلال تجربة كارلين توماس، هناك نوعان من الناس يطلبون نصيحتها كأخصائية تغذية حول الطريقة الأكثر صحة لإعداد الخضروات.

أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين نظامهم الغذائي لديهم فضول حول كيفية تأثير طرق الطهي المختلفة على المحتوى الغذائي. ويتساءل آخرون عن أفضل طريقة لإدخال المزيد من الخضروات في نظامهم الغذائي بشكل عام.

أبسط إجابة لكلا المجموعتين هي: أفضل الخضروات هي تلك التي ترغب في تناولها بالفعل.

قالت توماس، من ليسبورغ بولاية فيرجينيا، "ينخرط الكثير من الناس في شراء الخضروات الطموحة" دون أن يستخدموها بالفعل. وفي هذه الحالة، "لا يهم كيف تطبخها، لأنها إذا كانت ستذهب إلى سلة المهملات، فلن تدخل إلى جسمك".

هل الخضروات النيئة أكثر صحة من المطبوخة؟

ومع ذلك، تُظهر الأبحاث أن طرق الطهي المختلفة تؤثر بالفعل على المحتوى الغذائي للمنتجات، ولكن الأمر ليس بسيطًا مثل الطهي النيء مقابل الطهي على البخار مقابل الطهي المحمص.

ليس دائمًا. فالتعرض المطول للحرارة العالية يؤدي إلى تدهور العديد من العناصر الغذائية. لكن الطهي لا يؤدي فقط إلى تليين الجدران الخلوية في الخضروات، مما يسهل هضمها، بل يغير تركيبها أيضًا لزيادة ما يسمى بالتوافر البيولوجي - أي قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية للخضروات، كما تقول توماس.

وغالبًا ما تكون النتيجة مغذية أكثر من الطعام النيء. وقالت إن الطماطم المطبوخة، على سبيل المثال، تفرز المزيد من الليكوبين المضاد للأكسدة المكافح للسرطان أكثر من النيء، كما أن الجزر المطبوخ يحتوي على المزيد من البيتاكاروتين الذي يمكن امتصاصه. كما أن تحميص القرع والجزر والبطاطا الحلوة يعزز الكاروتينات، وهي أصباغ غنية بمضادات الأكسدة المعروفة بمكافحة الالتهابات في الجسم.

بشكل عام، كلما كان وقت الطهي أقصر، كلما تم الحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية. قالت أمبر بانكونين، أخصائية التغذية في لينكولن بولاية نبراسكا، إن الطهي بالبخار والمايكروويف يعتبران من أكثر الطرق المغذية (لأنها لا تتطلب دهونًا للطهي)، وذلك جزئيًا لأنهما يستغرقان وقتًا قليلًا نسبيًا.

ويأتي في المرتبة الثانية السلق - أي وضع الخضراوات في الماء المغلي لمدة دقيقة أو دقيقتين - ولكن احرص على عدم تركها في الماء لفترة طويلة. فبالإضافة إلى أن سلق الخضراوات إلى جانب سهولة تحويلها إلى هريسة فإنه يعرضها لخطر فقدان العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء بما في ذلك فيتامين C و B1 والفولات.

أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية

قالت توماس: "إنها تتسرب إلى الماء، وأنت تتخلص من الماء". "وتذهب كل العناصر الغذائية التي كنت تأمل في الحصول عليها."

حتى خبراء التغذية يقولون إنه لا توجد مشكلة في استخدام كمية قليلة من الدهون. فإلى جانب جعل الخضراوات أكثر نكهة، فإن القليل من زيت الطهي يساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الجسم، كما تقول بانكونين.

وهذا يعني المزيد من فيتامين (أ) من القرع والجزر والبطاطا الحلوة، والمزيد من فيتامين (د) من الفطر، والمزيد من فيتامين (هـ) من الفلفل الحلو والخضر الورقية والهليون، والمزيد من فيتامين (ك) من الخضر والبروكلي والبصل.

وللتشويح، توصي بانكونين بالبدء على نار متوسطة مع ملعقة كبيرة من الزيت، على الرغم من أن ذلك يعتمد على المقلاة. استخدمي كمية كافية من الزيت بحيث لا تلتصق الخضراوات ولكن ليس بكمية كبيرة بحيث تتجمع.

للتحميص، ستحتاجين على الأرجح إلى ضعف كمية الزيت لكل رطل من الخضروات. وعلى الرغم من وقت الطهي الأطول، فإن التحميص سيحافظ على بعض العناصر الغذائية وسيعزز النكهة مع كرملة السكريات الطبيعية.

وقالت بانكونين: "النكهة هي الأهم". "أفضّل أن أرى الناس يشوون خضرواتهم ويستمتعون بها، بدلاً من التعامل مع الخضروات الطرية التي قاموا بسلقها وغليها."

وصفتان أدناه:

وصفة آمبر بانكونين فاصوليا خضراء سوتيه بالليمون والثوم والكراث

يقدم 4

الوقت: 20 دقيقة

12 أونصة من الفاصوليا الخضراء الطازجة المشذبة

1 ملعقة كبيرة زيت نباتي

1 ملعقة كبيرة كراث أخضر مفروم

1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

ملح كوشير وفلفل أسود

اسلقي الفاصوليا الخضراء عن طريق وضعها في ماء مغلي لمدة دقيقة واحدة ثم صفيها وضعيها في حمام ماء مثلج. يُضاف الزيت في مقلاة التشويح على نار متوسطة الارتفاع ويُطهى الكراث لمدة 30 إلى 45 ثانية. تُضاف الفاصوليا وتُطبخ لمدة 2 إلى 3 دقائق. أضف الثوم واطهه لمدة 1 إلى 2 دقيقة حتى تنضج الفاصوليا. تُتبل بعصير الليمون وملح الكوشر والفلفل الأسود حسب الرغبة.

كارلين توماس البطاطا الحلوة الهريسة المخبوزة مرتين

يقدم 6

الوقت: 1 ساعة و 10 دقائق

3 بطاطا حلوة كبيرة الحجم

1 1/2 ملعقة صغيرة سكر بني

1 ملعقة كبيرة زبدة مذابة

2 ملعقة صغيرة هريسة

ملح وفلفل حسب الرغبة

2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز

تُغسل البطاطس وتُوخز بالشوكة. تُسخن في الفرن على درجة 375 فهرنهايت، وتُخبز لمدة 45 دقيقة أو حتى تتمكن من ثقبها بالشوكة. تُرفع من الفرن وتُترك لتبرد قليلاً قبل تقطيع الثلث العلوي بالطول. استخرج اللب باستخدام ملعقة كبيرة (اترك كمية كافية على القاعدة حتى تحافظ القشرة على شكلها) واحتفظ بالقواعد.

يُضاف لحم البطاطس والسكر الأسمر والهريسة والملح والفلفل في الخلاط المزود بملحق الخفق في الخلاط. تُخفق حتى تصبح رقيقة. اغرف في قشور البطاطس المحفوظة واستخدم شوكة لتكوين قمم.

توضع البطاطا على صينية شواء وتُدهن القشور بزيت الزيتون. تُشوى على حرارة 350 درجة فهرنهايت لمدة 25 دقيقة. اشويها على درجة حرارة عالية لتحميرها إذا رغبت في ذلك. ضع فوقها المزيد من الملح والهريسة.