تمارين الإطالة: الوقت المثالي والطرق الآمنة

بالنسبة للكثير من الأشخاص في سن معينة، بدأت حصة الرياضة في المدرسة الثانوية بالوصول إلى أصابع القدمين. ثم، على مر السنين، قيل لنا على مر السنين أنه من الأفضل ممارسة تمارين الإطالة بعد التمرين.

وقد اتضح أن كلا الأمرين يمكن أن يكونا صحيحين، لكن النصيحة المختلفة خلقت بعض الارتباك.

فوائد تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين

يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة على جعلك أكثر مرونة وتحسين نطاق الحركة في مفاصلك والشعور بالراحة. يقدم ديفيد بيم، الباحث في علم الحركة البشرية في جامعة ميموريال في نيوفاوندلاند في سانت جونز بكندا، هذه النصيحة حول وقت ممارسة تمارين الإطالة وكيفية القيام بها بأمان:

أهمية الإحماء قبل الإطالة

يقول بيهم مؤلف كتاب "علم وفسيولوجيا المرونة والإطالة" إنه من الجيد دائماً ممارسة تمارين الإطالة، ولكن من الأفضل أن تقوم بالإحماء أولاً. ويوصي بممارسة نشاط هوائي خفيف مثل الركض أو المشي أو ركوب الدراجات لمدة خمس أو 10 دقائق.

ثم اتبع ذلك ببعض تمارين الإطالة الثابتة، وهي الطريقة التقليدية للوصول إلى وضعية معينة والثبات عليها (فكر في العودة إلى حصة الرياضة). يمكنك بعد ذلك القيام بتمارين الإطالة الديناميكية الخاصة بالنشاط، حيث تقوم بإحماء العضلات بحركات متكررة مثل رفع الساقين.

يقول بيهم إن دقيقة واحدة هي "الرقم السحري" للمدة التي يجب أن تستغرقها في أداء تمارين الإطالة الثابتة لكل مجموعة عضلية دون تعب.

متى يجب ممارسة تمارين الإطالة؟

هل يجب عليك دائماً ممارسة تمارين الإطالة قبل التمرين؟ إذا كانت تمارين الإطالة التقليدية، فليس بالضرورة.

يقول بيم إن السؤال الأفضل هو: "هل يجب على الناس زيادة نطاق حركتهم؟ هل يجب أن يتمتع الناس بمرونة أفضل؟ وهو نعم، لأن ذلك يساعد على الوقاية من الإصابات. وهي تساعد في الصحة. ولكن ليس عليك ممارسة تمارين الإطالة لتحقيق ذلك."

وقال إن تمارين المقاومة، على سبيل المثال، يمكن أن تكون شكلاً فعالاً من أشكال تمارين الإطالة. فممارسة تمرين الضغط على الصدر يزيد من نطاق الحركة في العضلة الدالية وعضلات الصدر، سواءً باستخدام الأثقال أو الدمبل أو الآلات، لذا لا داعي لممارسة تمارين الإطالة قبل ذلك. فقط احرص على البدء بكمية صغيرة من الوزن للإحماء ثم قم بإضافة المزيد من الوزن للتدريب.

قال بيهم: "ربما لا تحتاج إلى القيام بتمارين الإطالة الإضافية إلا إذا كنت لاعب جمباز أو متزلجاً أو حتى لاعب غولف يحتاج إلى نطاق كبير من الحركة خلال تلك الأرجوحة".

كما أنك لا تحتاج إلى ممارسة تمارين الإطالة أولاً إذا كنت تمارس الجري على مهل. ما عليك سوى البدء بالهرولة البطيئة للإحماء ثم زيادة الوتيرة.

مخاطر الإطالة المؤلمة

بعد التمرين، "لا بأس بممارسة تمارين الإطالة الخفيفة بعد التمرين، طالما أنك لا تصل إلى مرحلة تشعر فيها بالألم"، كما يقول بيم. وبما أن عضلاتك ستكون دافئة في تلك المرحلة، فإن المبالغة في ذلك يجعلك أكثر عرضة للإصابة.

يمكن أن تساعد البكرات الرغوية في تعافي العضلات وقد ثبت أنها تزيد من نطاق الحركة بالإضافة إلى تمارين الإطالة.

تمارين الإطالة الثابتة وتأثيرها على الأداء الرياضي

قال بيم إنه إذا كنت تمارس الرياضة، فإن تمارين الإطالة الثابتة قبل ممارسة الرياضة تساعد في تقليل إصابة العضلات والأوتار.

"وقال: "إذا كنت ستقوم بحركة متفجرة، أو تغيير الاتجاه، أو خفة الحركة، أو العدو، أو أي من هذه الأنشطة المتفجرة التي تتضمن عضلاتك وأوتارك، فستكون أقوى إذا قمت بتمارين الإطالة الثابتة."

يمكن أن يقع الناس في مشاكل خاصة عندما يعودون إلى الرياضة التي اعتادوا ممارستها، سواء كانت التنس أو ركوب الأمواج أو أي نوع من الأنشطة الجماعية.

كما يجب ممارسة تمارين الإطالة على كلا الجانبين بالتساوي. كما يمكن أن يؤدي الافتقار إلى المرونة في جانب واحد إلى الإصابة.

الارتباك حول تمارين الإطالة

لقد شجعت الدراسات المختلفة على مر السنين إما على ممارسة تمارين الإطالة قبل التمرين أو لم تشجعها. يقول بيهم إن ذلك يرجع جزئيًا إلى أن بعض الدراسات لم تعكس ظروف الحياة الواقعية، أو أنها صُممت مع وضع رياضيي النخبة في الاعتبار، وليس الأشخاص العاديين.

يقول "بيهم": "إذا كنت يوسين بولت، فإن ذلك يحدث فرقًا". ليس كثيرًا بالنسبة لبقيتنا.