حافظ على شباب عقلك مع نمط حياة صحي

أصبح الأمر رسميًا: يمكن لكبار السن من الأمريكيين القلقين من التدهور المعرفي أن يظلوا أكثر حدة لفترة أطول من خلال ممارسة الرياضة لأجسامهم وأدمغتهم وتناول الطعام الصحي.

هذا وفقًا للنتائج الأولية التي صدرت يوم الاثنين من دراسة أمريكية دقيقة لتغيير نمط الحياة لدى كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بالخرف. وقد أفاد الباحثون في مجلة JAMA وفي المؤتمر الدولي لجمعية الزهايمر أن الأشخاص الذين اتبعوا مجموعة من العادات الصحية أبطأوا من التدهور المعرفي النموذجي المرتبط بالعمر وحققوا نتائج في اختبارات الدماغ كما لو كانوا أصغر سناً بعام أو عامين.

لم يفت الأوان بعد للبدء كان المشاركون في الدراسة في الستينيات والسبعينيات من العمر ولا يتطلب الأمر أن تصبح بطلاً في كرة المخلل أو أن تمتنع عن تناول الآيس كريم.

وقالت فيليس جونز، 66 عامًا، من أورورا، إلينوي، التي انضمت إلى الدراسة بعد أن قامت برعاية والدتها المصابة بالخرف ومعاناتها مع مشاكلها الصحية: "كانت هذه هي المرة الأولى التي أشعر فيها بأنني أقوم بشيء استباقي لحماية عقلي".

من السابق لأوانه معرفة ما إذا كان تأخير التدهور المرتبط بالعمر يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالزهايمر أو غيره من أشكال الخرف في وقت لاحق. لكن جونز والمشاركين الآخرين في الدراسة خضعوا لفحوصات الدماغ واختبارات الدم التي يقوم الباحثون الآن بتحليلها بحثًا عن أدلة - مثل ما إذا كان الأشخاص قد شهدوا أيضًا انخفاضًا في تراكم البروتين المرتبط بالزهايمر.

وقالت لورا بيكر من كلية الطب بجامعة ويك فوريست، التي قادت الدراسة: "نحن جميعًا على ساعة الشيخوخة الإدراكية وأي شيء يمكننا القيام به لإبطاء تلك الساعة، بالنسبة لي، يعد فائدة كبيرة".

ما هو جيد للقلب جيد للدماغ

يشجع الأطباء منذ فترة طويلة على ممارسة النشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي من أجل لياقة الدماغ. تحارب هذه الخطوات ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول وأمراض القلب والسكري، وهي عوامل تزيد من خطر الإصابة بالخرف.

ولكن حتى الآن جاء أقوى دليل على أن تغييرات محددة في نمط الحياة في وقت لاحق من الحياة يمكن أن تحسن أداء الأشخاص في اختبارات الدماغ من دراسة أجريت في فنلندا.

هل سينجح ذلك مع سكان الولايات المتحدة الأكثر استقرارًا وتنوعًا ثقافيًا؟ وبتمويل من جمعية الزهايمر والمعهد الوطني للشيخوخة، اختبر فريق بيكر الاستراتيجية لمدة عامين على 2100 بالغ تتراوح أعمارهم بين 60 و 79 عامًا.

إليك ما كان على المشاركين في الدراسة القيام به

تم تعيين نصف المشاركين عشوائيًا في فصول جماعية لممارسة التمارين الرياضية وتغيير النظام الغذائي بالإضافة إلى واجبات منزلية تتحدى الدماغ مع دعم الأقران والمدربين الذين يتابعون تقدمهم.

قاموا بممارسة تمارين رياضية معتدلة الشدة لمدة نصف ساعة أربع مرات في الأسبوع بالإضافة إلى إضافة 10 إلى 15 دقيقة من تمارين الإطالة و 15 إلى 20 دقيقة من تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع.

اتبعوا "حمية مايند" التي تركز على الكثير من الخضروات الورقية والتوت بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والدواجن والأسماك. لم يحظر أي شيء لكنه يحث على الحد من اللحوم الحمراء والوجبات المقلية أو "الوجبات السريعة" والحلويات، واستبدال زيت الزيتون بالزبدة والسمن.

كما يجب عليهم أيضًا مقابلة شخص ما أو تجربة شيء جديد أسبوعيًا والقيام بـ "تمارين" الدماغ باستخدام برنامج على الإنترنت يسمى Brain HQ.

أما المشاركون الآخرون في الدراسة، المجموعة الضابطة، فقد تلقوا نصائح صحية للدماغ والحد الأدنى من التدريب اختاروا الخطوات التي يجب اتباعها.

تحسن كلاهما لكن أداء المجموعتين كان أفضل بكثير.

قالت جيسيكا لانغباوم من معهد بانر للزهايمر، التي لم تشارك في الدراسة، إن الجمع بين المشاركة الاجتماعية مع التمارين الرياضية والخطوات الغذائية قد يكون مفتاح الحل.

وقالت لانغباوم: "يريد الأمريكيون الحصول على ذلك الشيء الوحيد السهل "إذا أكلت فقط التوت الأزرق". "لا يوجد حل سحري واحد. إنه أسلوب حياة كامل."

كيف تتمرن جسمك وعقلك بنفسك

قالت بيكر من جامعة ويك فورست إن النشاط البدني المعتدل يعني رفع معدل ضربات القلب واللهاث قليلاً مع القدرة على التحدث. وحذرت من اختيار شيء آمن بالنسبة لقدراتك البدنية والبدء ببطء، 10 دقائق فقط في كل مرة حتى تتمكن من تحمل المزيد.

اجعله شيئًا تستمتع به حتى تلتزم به.

وبالمثل، قالت بيكر إن هناك العديد من الخيارات لتمرين الدماغ، مثل الألغاز، والانضمام إلى نادي الكتاب، وتعلم آلة موسيقية أو لغة جديدة.

تعلمت جونز، وهي مهندسة برمجيات تحولت إلى مختبرة، أنها تحب عصائر التوت البري والسبانخ. تستخدم تمرينها المفضل برنامج الواقع الافتراضي في المنزل الذي يتيح لها ممارسة التمارين الرياضية بينما تبدو وكأنها في بلد آخر وتتواصل مع مستخدمين آخرين عبر الإنترنت.

تحدٍ واحد: كيف تحافظ على العمل الجيد

سيتابع الباحثون صحة المشاركين في الدراسة لمدة أربع سنوات أخرى، وتستعد جمعية الزهايمر لترجمة النتائج إلى برامج مجتمعية محلية.

هل سيلتزم الأشخاص المصابون بعاداتهم الجديدة؟

خسرت جونز 30 رطلاً من وزنها، ولاحظت تحسن صحة قلبها وشعرت بأنها أكثر نشاطاً خاصة عند القيام بمهام متعددة. لكنها لم تدرك أن نظامها الغذائي قد تراجع عندما انتهى التدريب على الدراسة إلى أن رصد فحص طبي ارتفاع نسبة السكر في الدم. والآن تساعد هي وصديقة لها تبلغ من العمر 81 عامًا من المشاركين في الدراسة في الحفاظ على مسارها الصحيح.

وتقول: "لم يؤثر تغيير نمط الحياة فيّ جسديًا فحسب، بل أثر فيّ أيضًا عقليًا وعاطفيًا. لقد أوصلني إلى مكان أفضل بكثير".