تغيير مفهوم اللياقة البدنية نحو التعافي والراحة

إذا سبق لك أن شغلت التلفاز في العقد الأول من القرن الحادي والعشرين بعد منتصف الليل، فربما شاهدت إعلانًا ترويجيًا لـ P90X.

فقد وعد برنامج التمارين الرياضية هذا بالحصول على عضلات بطن ممزقة وعضلات ذراعين منتفخة لأي شخص يدفع نفسه إلى أقصى حدوده لمدة 90 يومًا من التمارين لمدة 90 دقيقة. لذلك قد يكون من المفاجئ أن مبتكر هذا البرنامج، توني هورتون، يبشر الآن بفوائد الراحة ويحذر من الإفراط في التدريب.

"يقول هورتون الذي قضى فترة التسعينيات في تدريب المشاهير: "لم أكن أعرف حينها ما أعرفه الآن. "في ذلك الوقت كان الأمر كله يدور حول تمارين الإحماء والتهدئة، وإخبارهم بأن يأكلوا بشكل أفضل ويبتعدوا عن الخمر."

يعكس تطوره تحولًا أوسع نطاقًا في صناعة التمارين الرياضية بعيدًا عن عقلية "لا ألم، لا ربح" التي كانت سائدة في السابق ولكنها غالبًا ما أدت إلى الإصابة. وبدلاً من ذلك، فإن الكلمة الطنانة الحالية في اللياقة البدنية هي "التعافي".

أشار هورتون - الذي لا يزال يبلغ من العمر 66 عامًا - إلى أن تمرين P90X كان يتضمن أيامًا للتعافي مع تمارين الإطالة والحركات منخفضة التأثير مثل اليوغا. ولكن في هذه الأيام، يعطي هورتون الأولوية لليقظة الذهنية بقدر ما يعطي الأولوية للتمارين الرياضية، ويمتلئ الوقت بين التمارين بالكثير من النوم الجيد والغطس في حمامات المياه الباردة واستخدام بكرات الرغوة على العضلات المشدودة والاسترخاء في الساونا وغيرها من الأنشطة التي تهدف إلى التعافي.

قال هورتون: "إذا لم تحصل على جزء التعافي والراحة بشكل صحيح، فلن تكون قادرًا أبدًا على أن تكون متسقًا مع اللياقة البدنية".

نهج أكثر شمولية في ممارسة الرياضة

قبل هورتون، كانت جين فوندا تحث ممارسي التمارين المنزلية على "الشعور بالحرقان"، بينما كان لاعبو كمال الأجسام يرفعون الأوزان إلى حد فشل العضلات. والآن، تشدد الكلية الأمريكية للطب الرياضي والأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، وهما من أكبر المنظمات التي تمنح شهادات للمدربين الشخصيين، على طرق التعافي.

تتضمن شهادة "اللياقة البدنية والعافية" التي تمنحها الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي التدريب على "الصحة والعافية الشاملة بما في ذلك الصحة البدنية والعقلية والاجتماعية والعاطفية".

قال ستان كرافتشينكو، مؤسس منصة التدريب الشخصي OneFit، إن الصناعة تعلمت من الأبحاث التي تُظهر فائدة الراحة المناسبة. أثناء النوم العميق، يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة العضلية، وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على قسط جيد من الراحة يؤدون بشكل أفضل ويقل احتمال تعرضهم للإصابة.

لكن الراحة ليست سوى جزء من التعافي. قال كرافتشينكو إن المدربين الشخصيين اعتادوا التركيز فقط على تمارين محددة يمكن للعميل القيام بها أثناء التمرين. أما الآن، فهم أشبه ما يكونون بمدربي الحياة الذين يقدمون أيضًا نصائح حول التمارين الرياضية.

"وأضاف قائلاً: "يتعلق الأمر أكثر بنمط حياتك، وكيف تأكل، وكيف تنام. "هل أنت مجهد؟ ماذا تفعل لتعيش؟ هل تعمل من مكتب؟ لذا، فإن الأمر أشبه ما يكون بنهج واسع النطاق."

الانزعاج - ولكن ليس الألم - لا يزال له مكان

قال هورتون إن شعار "لا ألم، لا مكسب" رائع للرياضيين الذين يستطيعون تحمل التدريبات المكثفة ويتطلعون إلى أن يصبحوا أقوى، ولكن لا يحتاج الجميع إلى دفع أنفسهم بهذه القوة. يعتمد ذلك على الهدف.

قال مايكل زوردوس، رئيس قسم علوم التمارين الرياضية وتعزيز الصحة في جامعة فلوريدا أتلانتيك، إن رفع الأثقال "حتى الفشل" قد يبني عضلات أكبر، لكنه ليس ضروريًا لزيادة القوة. وأضاف قائلاً: "هناك فرق بين التدريب من أجل الصحة والتدريب من أجل الحصول على فوائد أداء النخبة".

وقال هورتون إنه لتحقيق الفوائد الصحية للتمرين، لا يزال من الضروري أن تضغط على نفسك: "يجب أن يكون هناك قدر معين من الإجهاد في العضلات والرئتين والقلب."

ومع ذلك، هناك فرق كبير بين الانزعاج والألم الحاد. إذا تحول الانزعاج إلى ألم حاد في المفاصل أو الأوتار أو العضلات، أوقف هذه الحركة.

كم من الوقت تحتاج العضلات للراحة بعد التمرين؟

تختلف احتياجات الناس باختلاف أهدافهم وأجسامهم. لكن كرافشينكو قدم بعض الإرشادات العامة:

بالنسبة لرفع الأثقال، يوصي بإتاحة 48 ساعة من وقت التعافي لكل مجموعة عضلية، والقيام بـ 10 مجموعات كحد أقصى لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. وقال إنه من الأفضل أثناء التمرين أن تستريح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين كل مجموعة، على عكس النصيحة القديمة بالانتظار لمدة دقيقة واحدة فقط قبل تمرين نفس العضلات.

ليس من الضروري البقاء ثابتاً بين التمارين.

"قالت كرافشينكو: "يمكنك ممارسة المشي والركض واليوغا الخفيفة جدًا وتمارين الإطالة والبيلاتس وتمارين الجذع. "كل ذلك جيد، لأنه لا يستهدف تحديداً المناطق التي استهدفتها من قبل."

اليقظة الذهنية كتعافي من التمارين

ذكر كل من هورتون وكرافشينكو ممارسة التعافي التي لا ترتبط عادةً برفع الأثقال - التأمل. حيث قالا إن قضاء بضع دقائق هادئة كل صباح يساعدك على التعامل مع ضغوط الحياة الجسدية والعاطفية التي يمكن أن تعيق الرغبة في ممارسة الرياضة.

ويوصي هورتون بتأسيس روتين لليقظة الذهنية حتى قبل وضع خطة رسمية لممارسة التمارين الرياضية لأن ذلك سيضع الأساس اللازم للمواظبة على ممارسة التمارين.

"ما هي استراتيجيتك للحصول على الصحة واللياقة البدنية والبقاء على هذا النحو؟ "يتعلق الكثير من الأمر بترك البندول يتأرجح في الاتجاه الآخر."