طرق مبتكرة لتأمين البروتين النباتي بسهولة

أهمية تناول البروتين عند تقليل اللحوم

عندما قررت جينيفر أناستاسيو أن تصبح نباتية بعد أن علمت بالأثر البيئي للماشية، شعرت بالقلق في البداية بشأن كمية البروتين التي تتناولها.

قالت أناستاسيو، التي نشأت على تناول الكثير من اللحوم في عائلتها الأيرلندية الكاثوليكية في فيلادلفيا: "كان الأمر صعبًا نوعًا ما لأنك عندما تأكل اللحوم طوال حياتك، لا يجب عليك حتى التفكير بهذه الطريقة".

أما الآن، فهي تعتمد بشكل كبير على الأطعمة التي يوصي بها أخصائيو التغذية لأولئك الذين يقللون من تناول اللحوم: البقوليات الغنية بالبروتين مثل العدس والحمص والفاصوليا ومخفوقات البروتين النباتية وغيرها من المصادر.

أسباب تقليل تناول اللحوم

يفكر الكثير من الناس في تناول كميات أقل من اللحوم، سواء كان ذلك لأسباب صحية أو بيئية أو لأسباب تتعلق بالحيوان. (تمثل الماشية ما يقرب من نصف الانبعاثات الزراعية التي تغذي تغير المناخ). لكنهم يترددون أحيانًا لأنهم قلقون بشأن كيفية تعويض كل هذا البروتين المفقود.

توصيات وزارة الزراعة الأمريكية للبروتين

قالت جينا برادوك، أخصائية التغذية في سانت أوغسطين بولاية فلوريدا، إن وزارة الزراعة الأمريكية لديها آلة حاسبة لتحديد التوصيات الغذائية اليومية، لكن هذه القيم تمثل الحد الأدنى من الكمية التي تحتاجها للحفاظ على الأداء الصحي. وقالت إن الأبحاث تقترح 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن، اعتمادًا على أهدافك.

استراتيجيات تكديس البروتين في الوجبات

من الطرق الجيدة للوصول إلى هدفك هو ما أسمته تكديس البروتين: إضافة كمية صغيرة من المكسرات أو خبز الحبوب الكاملة أو البقوليات إلى الوجبات التي تتناولها بالفعل.

قالت برادوك، المؤلفة المشاركة في"كتاب الطبخ النباتي عالي البروتين للرياضيين": "سيكون من الصعب الحصول على كل هذا البروتين من مصدر نباتي واحد، سواء بسبب كمية الطعام التي يجب أن تتناولها أو السعرات الحرارية التي ستحصل عليها في النهاية".

وأوصت بإعداد مجموعة من العدس في عطلة نهاية الأسبوع نصف كوب يحتوي على 9 غرامات لحشوها في سندويشات التاكو أو إضافتها إلى السلطات أو تناولها بمفردها. وقالت برادوك إن الإيدامامي المجمدة هي وجبة سهلة الاستخدام، كما أن التيمبيه وهو منتج إندونيسي مخمر من فول الصويا يحتوي على 18 جرامًا "في حجم حصة يمكن التحكم فيه".

تتميز قلوب القنب بقوام مطاطي وألياف عالية وحوالي 3 غرامات من البروتين لكل ملعقة كبيرة. إحدى وجباتها الخفيفة المفضلة هي الزبادي مع قلوب القنب والفاكهة الطازجة ورذاذ زبدة الفول السوداني.

تقول برادوك إن الناس ينسون الفول السوداني عندما يتحدثون عن المكسرات الصحية، لكنها تسلط الضوء عليه لأنه أقل تكلفة ويحتوي على 8 غرامات من البروتين لكل ربع كوب. كما أن البذور مثل اليقطين وعباد الشمس والشيا رخيصة الثمن وغنية بالبروتين بشكل عام. وكذلك الكينوا التي تبدو مثل الحبوب ولكنها في الواقع بذور.

أما بالنسبة للأشخاص الذين قد لا يحبون قوام الفاصوليا أو التوفو، ينصح برادوك بمزجهما في حساء كريمي أو صنع التغميسات منهما. أو اسأل من حولك للعثور على المطعم الذي يصنع أفضل نسخة من التوفو، على سبيل المثال، حتى تبدأ بتجربة إيجابية من المرجح أن تكررها في المنزل.

وقالت "اجعل نقطة دخولك لذيذة وسهلة قدر الإمكان". "عندما يتعلق الأمر بتناول المزيد من الطعام النباتي، فإن الأمر ليس مجرد مفتاح تقوم بتشغيله. إنها رحلة تخوضينها لتنمي مهاراتك وقدرتك ومعرفتك وكفاءتك في المطبخ".

وصفات غنية بالبروتين للنباتيين

جرب هاتين الوصفتين من "كتاب الطبخ النباتي عالي البروتين للرياضيين"، من تأليف جينا برادوك وآيفي ستارك.

يقدم 4 وجبات

الوقت: 30 دقيقة 1 كوب ببيتاس مقشور (بذور اليقطين)

3 حبة طماطم برقوق

1 بصلة حمراء صغيرة مفرومة فرماً ناعماً

4 فصوص ثوم مشوية

¼ كوب كزبرة مفرومة فرماً ناعماً

1/2 حبة فلفل هابانيرو فلفل حار منزوع الساق ومنزوع البذور ومفروم فرماً ناعماً (اختياري)

1 ملعقة كبيرة شيلي تشيلي شيبوتلي إن أدوبو مفرومة فرماً ناعماً

1 عصير ليمون حامض

عصير ½ برتقالة

1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

ضعي البيبيتاس في مقلاة كبيرة على نار متوسطة منخفضة. عندما تنفرقع أول واحدة منها، قلّب باستمرار حتى تتحول جميعها من مسطحة إلى مستديرة، لمدة 5 دقائق تقريبًا. تُخلط في محضر الطعام للحصول على عجينة ناعمة مع كشط الجوانب عدة مرات.

تُوضع الطماطم على صينية الشواء تحت الشواية وتُشوى إِلى أن تصبح سوداء اللون وطرية جداً وتُقلب في منتصف الطريق لمدة 6 دقائق تقريباً لكل جانب. تُبرد وتُفرم ناعماً.

يُجمع في قصعة متوسطة الحجم معجون البذور والطماطم والبصل والثوم والكزبرة والشيبوتلي والهابانيرو. يُضاف عصير الليمون الحامض وعصير البرتقال والقرفة. تذوقها وتبلها بملح البحر.

تُقدم مع تورتيا الذرة الدافئة أو الخضروات المقرمشة مثل الجزر الصغير وشرائح الخيار والفجل وشرائح الشمر.

يقدم: 4

الوقت: 40 دقيقة

2 كوب من الكينوا الحمراء

4 1/2 كوب ماء

1/2 ملعقة صغيرة ملح

1 باقة هليون رقيق مُقطَّع بشكل خشن

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

عصير وقشر 1 ليمونة

1/2 كوب صنوبر محمص قليلاً

1 بصلة حمراء صغيرة مفرومة فرماً ناعماً

½ باقة صغيرة من الريحان الطازج المفروم

2 أغصان زعتر طازج مفروم

ضع الكينوا في مصفاة كبيرة. تُشطف تحت الماء الجاري البارد حتى يصبح الماء صافياً. تُنقل الكينوا إِلى قدر كبير ويُضاف الماء والملح. يُغلى المزيج.

تُقلل الحرارة إِلى متوسطة واطئة وتُغطى وتُطهى على نار هادئة لمدة 20 دقيقة تقريباً إِلى أن يتم امتصاص الماء وتصبح الكينوا طرية. انقل الكينوا إلى وعاء كبير وأضف الهليون واتركه مغطى لمدة 5 دقائق، ثم قلِّبه بالشوكة. يُضاف الزيت والكمون وعصير وقشر الليمون. تُتبل بالملح والفلفل.

يُضاف الصنوبر والبصل الأحمر والريحان والزعتر إلى الكينوا الدافئة قبل التقديم مباشرة.

ستبقى الكينوا مغطاة جيداً في الثلاجة لمدة خمسة أيام، فقط أضف الزينة عندما تكون جاهزاً لإعادة تسخينها وتقديمها.