تغذية أفضل لنوم أعمق وصحة محسنة

العلاقة بين الطعام وجودة النوم

يمكن لأي شخص سبق له أن عانى في السرير بعد تناول ثلاث شرائح من البيتزا أن يستنتج وجود علاقة ما بين الطعام وجودة النوم.

أبحاث ماري بيير سانت أونج حول النوم

بالنسبة لماري بيير سانت أونج، مديرة مركز التميز لأبحاث النوم والساعة البيولوجية بجامعة كولومبيا، فإن سنوات من دراسة هذه العلاقة أكدت ذلك.

وقالت إن البيانات المستمدة من دراسات سكانية واسعة النطاق أظهرت أن تناول الكثير من الدهون المشبعة والكربوهيدرات البسيطة يجعل من الصعب الحصول على نوم عميق ومريح. وكان العكس صحيحًا أيضًا. فالأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، على سبيل المثال، كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.

وقالت سانت أونج: "إنها دورة من قلة النوم تؤدي إلى خيارات غذائية سيئة، وانخفاض جودة النظام الغذائي الذي يدفع إلى مزيد من قلة النوم".

كتاب "تناول طعامًا أفضل، ونم بشكل أفضل"

وتساءلت إذا كان الطعام السيئ يمكن أن يبقيك مستيقظًا، فهل يمكن للطعام الجيد أن يساعدك على النوم؟ أدى بحثها إلى كتاب طبخ جديد بعنوان "تناول طعامًا أفضل، ونم بشكل أفضل"، الذي شاركت في كتابته مع كات كرادوك، رئيسة تحرير مجلة الطعام "سيفور".

فوائد الأطعمة الغنية بالألياف على النوم

قالت سانت أونج إن الإجابة هي نعم. وتعكس وصفات الكتاب ما توصلت إليه من نتائج مفادها أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالألياف ينامون بشكل أفضل، وتعتمد الأطباق بشكل كبير على ما وصفته بالمكونات الداعمة للنوم.

المكونات الداعمة للنوم

وتحتوي المكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الشعير والحنطة السوداء والكاشا على الميلاتونين، وهو مركب ينتجه الجسم بشكل طبيعي لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. كما تشير الأبحاث إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات في الزنجبيل والكركم تحسن من جودة النوم، وكذلك المواد الكيميائية النباتية في الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية مثل القرع والكرز والموز والطماطم البقري، بحسب سانت أونج.

أهمية الجمع بين الأطعمة

وقالت إنه إلى جانب خصائص مكونات معينة، فإن الجمع بين بعض الأطعمة هو المفتاح لتشجيع جسمك على إنتاج الهرمونات التي يحتاجها للخلود إلى النوم والاستمرار فيه. فالتريبتوفان، على سبيل المثال، هو حمض أميني أساسي لا يوجد إلا في الطعام، لكنه يتطلب عناصر غذائية مثل المغنيسيوم والزنك وفيتامينات ب ليتحول إلى الميلاتونين والسيروتونين.

وأشار سانت أونج إلى أنه لا ينبغي أن يتوقع الناس أن يناموا ميتاً بعد تناول بعض المكونات على العشاء. يجب أن تتم معالجة الطعام، مع تفاعلات كيميائية تحول المواد الغذائية بمرور الوقت قبل أن يتم امتصاصها.

تطوير وصفات لتحسين النوم

وقالت: "يجب التأكد من اتباع نظام غذائي صحي على مدار اليوم للحصول على العناصر الغذائية الجاهزة".

خطة وجبات لمدة 28 يومًا

قال المؤلفان إنه تم تطوير وصفات لكل وجبة من وجبات اليوم، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة والحلويات. ثم قاما بعد ذلك بترتيبها في خطة وجبات لمدة 28 يومًا مصممة لتحسين نومك.

التحديات في تطوير الوصفات

قالت كرادوك إن تطوير الوصفات جاء بشكل طبيعي لأن البحث شدد على استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحب طهيها على أي حال. كان التحدي هو التأكد من أن الوصفات تقع ضمن المتطلبات الغذائية.

قالت كرادوك: "كانت غرائزي هي الإكثار من لحم الخنزير المقدد والزبدة والجبن والكريمة الثقيلة، وقد قللت الكثير من ذلك".

وقالت كرادوك إنه بدلاً من لحم الخنزير المقدد، كان بإمكانها الحصول على نكهات مماثلة باستخدام القليل من زيت الزيتون والفلفل الحلو المدخن. "لقد كان الأمر أشبه بالرقص ذهابًا وإيابًا بين منهجي في إعداد الأطعمة اللذيذة في المطاعم وبين أهدافها الغذائية."

تعديلات على الوصفات التقليدية

على سبيل المثال، استوحت وصفة الكريول جامبو من النسخة النباتية التي غالبًا ما تُقدم أثناء الصوم الكبير أكثر من النسخة التقليدية الثقيلة. وغالباً ما يتم استبدال الأندويلي - وهو منتج من لحم الخنزير غني بالدهون المشبعة - بنقانق الدجاج الصحية. كما أن إضافة أكثر من رطل من الخضروات المختلطة يجعلها أشبه بحساء الخضروات، ويضيف الأرز البني كربوهيدرات معقدة.

دليل عملي لتحسين النظام الغذائي

مع العديد من الرسوم البيانية والأبحاث العلمية، يعد الكتاب دليلاً عملياً لتحسين نظامك الغذائي بشكل عام. لكن كرادوك قال إنه يعرّف الناس أيضًا بالمكونات والأطباق العالمية حتى يتمكنوا من التفكير فيما هو أبعد مما يأكلونه كل يوم.