التنفس العميق يمكن أن يقلل من التوتر والقلق

هناك طقس بسيط وغير مألوف يبدأ كل اجتماع للموظفين في شركة مايوسين للتسويق. عندما يجتمع الجميع على تطبيق Zoom، وقبل أن يصلوا إلى صلب جدول الأعمال، يقود الرئيس التنفيذي شون كلايتون فريقه من خلال تمرين التنفس العميق.

وقال إن هذه الممارسة تحدد نغمة الاجتماع، وتساعد موظفيه، الذين يعمل معظمهم عن بُعد، على الشعور بالأمان والتوازن والرغبة في المخاطرة الإبداعية.

"اعتقدوا في البداية أنه أمر غريب حقًا، مثل، "ماذا نفعل؟ قال كلايتون. " وأضاف: "كان هناك الكثير من الكاميرات المغلقة، وأنا متأكد من أن الكثير من الناس كانوا يقولون: "هذا أمر محرج". ولكن بعد أسبوعين، حدث تحول. كان موظفو الشركة في أوستن، تكساس يقولون: "هذا شعور جيد".

أظهرت الدراسات أن التنفس العميق يمكن أن يكون وسيلة فعالة للحد من التوتر في العمل. ولكن أثناء العمل، لا يفكر الكثير من الناس في كيفية استنشاقهم وزفيرهم.

يميل العاملون في المكتب الذين يجلسون على الكمبيوتر إلى أخذ أنفاس سطحية بينما تتسلل أكتافهم إلى الأعلى. قد يكون العاملون الذين يقضون يومهم واقفين على أقدامهم في البيع بالتجزئة أو الرعاية الصحية مشغولين للغاية بحيث لا يركزون على التنفس.

ولكن هناك سبب وجيه لتذكر التوقف لأخذ نفس عميق. فوفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يمكن أن يكون الإجهاد المزمن غير المدار الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ضارًا بصحتنا مثل التدخين السلبي. تشير الأبحاث إلى أن تمارين التنفس العميق يمكن أن تخفض ضغط الدم لدى الشخص وتقلل من القلق.

فوائد أخرى: التنفس العميق مجاني ويمكن القيام به في أي مكان ولا يتطلب قضاء نصف ساعة في التأمل. يقول الخبراء إن قضاء دقيقة أو دقيقتين فقط في التنفس بعمق يمكن أن يساعد في تهدئة الأفكار المتسارعة.

"إنه يريح ذهني. إنه يجعل عقلي مرتاحًا للغاية"، تقول ليزا ماري ديليفو، وهي خبيرة تسويق وأم لخمسة أطفال. "إنه يعيدك إلى اللحظة الحاضرة."

لقد تم تسريح ديليفو من عملها منذ عدة أشهر وكافحت للعثور على وظيفة جديدة. وهي تستيقظ معظم الصباحات في الساعة 4 أو 5 صباحًا، قبل الأطفال، لممارسة تمارين التنفس. أحد هذه التمارين هو تمرين يُعرف باسم التنفس بفتحة الأنف البديلة، وهو تمرين يوغا يتضمن الاستنشاق من فتحة أنف واحدة والخروج من فتحة أنف أخرى، باستخدام الإبهام أو السبابة لإغلاق إحدى فتحتي الأنف في كل مرة.

قال ديليفو: "إذا حددت لنفسك أولوية. يمكنك تخصيص الوقت لذلك".

قال طبيب القلب جلين ليفين، الأستاذ في كلية بايلور للطب في هيوستن: "يمكن أن يساعدك التركيز على التنفس لمدة دقيقة إلى خمس دقائق على "مسح كل هذه الأشياء من ذهنك... ويسمح لك بالعودة إلى التركيز على الشيء الوحيد الذي تريد إنجازه". "أفضل تشبيه هو أن تغلق جهاز الكمبيوتر الخاص بك عندما يكون لديك 37 برنامجًا (مفتوحًا) ويتجمد."

وقال ليفين إن الطريقة الجيدة لممارسة تمارين التنفس العميق هي الجلوس على مقعد في الخارج. إذا لم يكن ذلك خيارًا متاحًا، فإن القيام بذلك على مكتبك يجدي نفعًا.

قال ليفين: "إما أن تطفئ شاشتك أو تضع شيئًا فارغًا على الشاشة حتى يعتقد الناس أنك لا تزال تعمل". "بدلاً من التركيز على الشاشة أو العمل، ركز فقط على تنفسك. وإن أمكن، أغمض عينيك."

هناك طرق أخرى لممارسة تمارين التنفس. للتغلب على القلق قبل بدء يوم من المكالمات الباردة، تقوم مندوبة تطوير المبيعات ليندسي كارلايل بتمارين التنفس مع ابنتها البالغة من العمر 7 سنوات أثناء القيادة إلى المدرسة. حيث تقومان بالشهيق لمدة سبع عدات، ثم تحبسان أنفاسهما لمدة خمس عدات، ثم الزفير لمدة سبع عدات، ثم تكرران الدورة عدة مرات.

تقول كارلايل، التي تعيش في مدينة فلينت بولاية ميشيغان: "خلال هذه العملية، يبدأ كتفاي في الانخفاض من تلقاء نفسيهما، وهذا أمر مهدئ حقًا". "أنا لست مدربة يوغا. لا أعرف ما الذي أفعله، لكنه ينجح."

كانت "سوز يالوف شوارتز" محررة أزياء مرهقة عندما علمتها حماتها تقنية التأمل لمدة ثلاث دقائق، وتقول إنها غيرت حياتها. تخلت عن مهنتها في مجال الأزياء وأسست شركة Unplug Meditation، وهي شركة في سانتا مونيكا بكاليفورنيا تضم استوديو للتأمل وتطبيقاً وبرامج للعملاء من الشركات.

وقالت: "عندما نبطئ أنفاسنا، نرسل إشارة إلى دماغنا بأن كل شيء على ما يرام، حتى عندما لا يكون كذلك".

وهناك تقنية تنفس مدتها 16 ثانية قامت بتعليمها لرجال الإطفاء وضباط الشرطة والأطباء وغيرهم تسمى تقنية التنفس الصندوقي. تقوم بالشهيق لمدة أربع عدات ثم تحبسه لمدة أربع عدات ثم الزفير لمدة أربع عدات.

تقول يالوف شوارتز: "إنها أفضل شيء يمكنك القيام به في العمل قبل أن يكون لديك اجتماع، أو قبل أن ترسل بريدًا إلكترونيًا تتمنى لو لم ترسله، أو قبل أن تخوض محادثة صعبة، لأنها تهدئك وتخلصك من طاقتك السلبية".

وقد استعانت شركات مثل كوكا كولا وماتيل ونيتفليكس ببرنامج Unplug Meditation لتعليم التنفس أو التأمل.

ليس من السهل دائمًا على العمال أن يجدوا مساحة لممارسة تمارين التنفس العميق. على سبيل المثال، في وظائف البيع بالتجزئة، غالبًا ما يختلط العمال مع العملاء. توصيك يالوف شوارتز بممارسة تمارين التنفس عند إجراء عملية البيع أو طي الملابس. ويمكنك أيضاً أن تأخذ نفساً عميقاً قبل عبور الباب مباشرة.

يمكن للعاملين في المكاتب ضبط مؤقت على هواتفهم لتذكير أنفسهم بالتنفس بعمق. وهذا ما تفعله كارلايل، مندوبة المبيعات. كما أنها تحتفظ أيضاً بملاحظة لاصقة على شاشتها مكتوب عليها "تنفس".

قالت كارلايل: "سيظل القلق موجودًا دائمًا". "لكنني على الأقل أعرف أن لدي أداة صغيرة واحدة. يبدو الأمر بسيطًا وسخيفًا جدًا، لكنه ناجح."