نصائح سباحة للمبتدئين وكبار السن

يقدم لك رودي جاينز الحائز على الميدالية الذهبية الأولمبية نصائح في السباحة إذا كنت سباحاً كبيراً في السن، أو عائداً إلى السباحة بعد سنوات من الابتعاد عنه.

فاز جاينز بثلاث ميداليات ذهبية أولمبية في دورة ألعاب لوس أنجلوس 1984، ويُعرف على نطاق واسع بأنه "صوت السباحة" لتغطيته للألعاب الأولمبية مع شبكة إن بي سي الأمريكية.

تعتبر السباحة تمريناً شاملاً حيث توفر المياه مقاومة خفيفة. وهي منخفضة التأثير وتوفر تمريناً متكاملاً ومناسبة لجميع الأعمار.

وقال جاينز: "بالطبع أنا متحيز، لكنني سأضع السباحة في مواجهة أي تمرين آخر موجود، خاصة مع تقدمنا في العمر". "والسباحة هي إحدى الرياضات القليلة التي يمكنك ممارستها إلى الأبد."

أضاع جاينز فرصة الفوز بمجموعة من الميداليات في أولمبياد موسكو 1980، والتي قاطعتها الولايات المتحدة. سجّل جاينز 10 أرقام قياسية عالمية بين عامي 1978 و1984 وكان وريثًا في رياضة العدو الأمريكية لمارك سبيتز وسلفًا لمايكل فيلبس.

يبلغ جاينز من العمر 66 عامًا وقال إن والده بادي البالغ من العمر 90 عامًا عاد للتدريب من أجل المشاركة في لقاء للسباحين الأكبر سنًا في أوائل العام المقبل. وقال إن والده لم يسبح بجدية منذ 70 عامًا ربما.

ابتعد جاينز عن تقديم النصائح حول السكتات الدماغية وخطط التمرين التفصيلية واقتراحات التدريب المحددة. حيث كانت نصائحه موجهة للسباحين الأكبر سنًا وأولئك الذين يعودون بعد فترة انقطاع طويلة - ربما لعقود.

أزل الضباب عن نظاراتك الواقية وانزلق إلى حوض السباحة وأمسك بلوح التزلج ودعنا نتحمس.

احصل على أسلوبك في السباحة

خذ وقتك في العمل على أسلوبك. يستخدم معظم السباحين الترفيهيون السباحة الحرة، والمعروفة أيضاً باسم الزحف الأمامي. لكن نصيحته تنطبق أيضاً على سباحة الصدر وسباحة الظهر وسباحة الفراشة.

بالنسبة للسباحة الحرة، ينصح جاينز بالقيام بضربات طويلة وسلسة، وليس القصيرة المتقطعة. وبالنسبة لسباحي السباحة الحرة، حافظ على رأسك في الماء واجعلها متناسقة مع جسمك.

يقول جاينز، الذي فاز بميدالياته الثلاث الذهبية في سباق 100 حرة وسباقي التتابع: الماء يكافئ الكفاءة. "لا علاقة للأمر بالقوة. أعتقد أن الكثير من المتسابقين الذين يشاركون لأول مرة يشعرون أن عليهم أن يشقوا طريقهم في الماء بقوة وهذا ليس صحيحًا."

التحلي بالصبر

قم ببناء المسافة والقدرة على التحمل ببطء. ربما قبل بضعة عقود كان بإمكانك السباحة دون توقف لمدة 30 دقيقة. لن تتمكن من ذلك بعد فترة طويلة.

ابدأ بتمرين 200 ياردة (متر). اسبح 25 ياردة (متر) واسترح حتى يتباطأ معدل ضربات قلبك. كرر ذلك من ثماني إلى 10 مرات "ثم اخرج من حوض السباحة"، كما يقول غاينز.

وقال: "أنت لا تريد أن تبالغ في البداية ثم تشعر بالإحباط وتعتقد أنك لا تستطيع القيام بذلك". "أنت بحاجة إلى زيادة المسافة الإجمالية شيئًا فشيئًا."

واقترح جاينز أن يكون الهدف هو التمرين لمدة 20-30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع. تعتمد السباحة على الإحساس بالمياه، وهو ما يتطلب الثبات.

وقال: "ثلاثة أيام في الأسبوع هي النقطة المثالية". "إذا كنت تمارس التمارين أقل من ثلاثة أيام في الأسبوع، فمن الصعب حقًا تطوير الثبات الذي تحتاجه."

الوقاية من الإصابات

هذا أمر منطقي، ولكن خذ وقتاً للإحماء. قم بذلك على أرض جافة، ربما، قبل النزول إلى الماء. قم بتمارين التمدد وتمرين كتفيك وممارسة بعض تمارين القوة.

ليس سراً أن بعض السباحين يعانون من الكثير من آلام الكتفين.

قال جاينز: "عليك أن تستمع إلى أي ألم". "يختلف الألم كثيرًا عن التعب أو الإجهاد. إذا كنت تشعر بالتعب والإجهاد، فهذا أمر جيد. أما إذا كنت تشعر بالألم، فهذا أمر سيء."

إذا كان هناك شيء يؤلمك، فتوقف وغيّر تمرينك.

إذا كنت تسبح سباحة حرة، يقترح غاينز إضافة القليل من السباحة على الظهر لإرخاء الكتفين وإضافة القوة. كما أن سباحة الصدر أسهل على الكتفين. أما سباحة الفراشة فهي صعبة على الكتفين.

مجموعة التفكير، اللعبة الذهنية

أكد جاينز على إبقاء الأمر ممتعاً والراحة في الماء. لا تقاومها.

قال: "تعلم أن تشعر بالماء". "إن الهدف الصغير المتمثل في مجرد الشعور بالماء أهم بكثير من العديد من الأشياء الأخرى. السباحة ليست سهلة. لن تشعر دائماً بالسباحة بشكل جيد. لكنك ستشعر بشعور رائع عندما تنتهي."

كما أكد أيضًا على تنويع التمارين، أي الوقت والمسافة والضربات للحفاظ على المتعة والتشويق.

الترطيب ومساعدات التدريب

يحتاج السباحون إلى الحفاظ على ترطيب الجسم. إنها ليست مشكلة بشكل عام بالنسبة للسباحين الترفيهيين، لكن السباحين يتعرقون أثناء السباحة. كلما كان حمام السباحة أكثر دفئاً، كلما زادت هذه المشكلة.

ذكر جاينز أن درجات حرارة حمام السباحة تختلف، لكن 80 درجة فهرنهايت (27 درجة مئوية) هي درجة الحرارة المناسبة. يمكن أن تؤدي درجات الحرارة الأكثر دفئاً إلى مزيد من الجفاف.

واقترح أيضًا وسائل التدريب المساعدة مثل زعانف السباحة أو المجاذيف أو عوامات السحب، والتي تعد أيضًا جزءًا آخر من إضافة التنوع.

قال جاينز: "أنا لا أحب السباحة حقًا، لكنني أحب الشعور بالسباحة". (تذكّر أن هذا الإيحاء من رياضي أولمبي حائز على أوسمة أولمبية). "أتوق إلى هذا الشعور عندما أخرج من الماء. إنه الإندورفين. إنه بالتأكيد شعور ذهني بالنسبة لي."

قال جاينز إنه يسبح ستة أيام في الأسبوع، عادةً ما بين 2,000 و2,500 ياردة (متر). وقال إن حوالي 40% من السباحة الحرة مع ثلاثة أقسام بنسبة 20% من السباحة على الظهر والصدر والركل.

وقال جاينز: "أنت تريد أن يكون لديك تنوع للسباح الترفيهي لأن السباحة يمكن أن تكون مملة". "ومع ذلك، يمكن أن تكون السباحة تأملاً تقريباً، حتى بالنسبة لذلك السباح الترفيهي الذي يمارس السباحة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع."