القيام بالانحناءات أثناء تنظيف الأسنان، وطرق أخرى لتراكم العادات الصحية

وبقدر ما يبدو الأمر بسيطًا، بدأ روتين ليندسي كي المتجدد لممارسة التمارين الرياضية بالوقوف لإخراج الكلب.

فقررت أن تقوم ببعض تمارين الإطالة واقفة قبل المغادرة، ثم قامت ببعض تمارين القرفصاء أو القفز عندما عادت إلى المنزل. وبمرور الوقت أضافت إلى هذا الروتين، والآن مضى أكثر من عام وهي تمارس التمارين باستمرار حول نزهة الكلب.

تقول "كي"، وهي مدربة تنفيذية في بورتلاند بولاية أوريغون: "إن إضافتها إلى شيء كنت أقوم به بالفعل، أزال الكثير من الضغط عنها". "لقد وجدت أنها فعالة حقًا في مساعدتي على المواظبة على الأشياء التي أريد فعلها حقًا."

ما كان يفعله كي يسمى تكديس العادات، وهو مصطلح صاغه المؤلف س. ج. سكوت في كتابه الذي يحمل نفس الاسم عام 2014. ويسمى أيضًا بمصطلح "تجميع العادات" الفرضية بديهية: اربط السلوك الذي تريد البدء في القيام به بشيء تقوم به بالفعل بشكل تلقائي كل يوم.

والمثال الكلاسيكي على ذلك هو تنظيف أسنانك بالخيط بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة، على الرغم من أنه يمكن أن ينطبق على العديد من جوانب الحياة اليومية. على سبيل المثال، تضع كيي الفيتامينات بجوار آلة القهوة لمساعدتها على تذكر تناولها كل صباح.

يقول خبراء اللياقة البدنية إن المزاوجة بين العادات مفيدة بشكل خاص إذا كنت تحاول زيادة الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة. دانا سانتاس خبيرة الحركة التي دربت أكثر من 50 فريقاً رياضياً محترفاً. قالت إنها أثناء استخدام فرشاة الأسنان الكهربائية، تقوم بتمرين القرفصاء أو الاندفاع أو تعمل على توازنها بالوقوف على ساق واحدة.

وقالت سانتاس، التي تمارس أيضاً 22 تمرين ضغط قبل كل استحمام: "الشيء الرائع في فرشاة الأسنان الكهربائية هو أنها تحتوي على مؤقت لمدة دقيقتين، ويجب أن تصدر رنيناً كل 30 ثانية لتغيري رباعي أسنانك". "لذا يمكنك تبديل تمرينك عند سماع الطنين. إنه مثالي."

يقول الخبراء إنه على الرغم من أن دقيقتين من التمرين لن تجعلك في حالة بدنية جيدة، إلا أن كل جزء صغير يساعدك. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة مثل المشي السريع أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا مثل الركض، بالإضافة إلى يومين من تمارين القوة

الاقتران بين العادات ليس حلًا سحريًا، ويجد معظم الناس صعوبة في الحفاظ على عادات جديدة.

لكن غريتشن روبن، مؤلفة كتاب "أفضل من ذي قبل: إتقان عادات حياتنا اليومية"، قالت إن الاقتران من بين أفضل الطرق لبدء عادات جديدة والحفاظ عليها. وذلك لأنه يمكن أن يزيل عائق اتخاذ القرار بشأن متى أو ما إذا كان يجب القيام بشيء ما.

وقالت روبين: "إن الإرهاق من اتخاذ القرار هو عدو تكوين العادات"، وأضافت أنها عندما كانت في الكلية، كانت تسمح لنفسها بالاستحمام فقط إذا كانت قد مارست الرياضة في ذلك اليوم.

وأوصت بإقران السلوك الجديد بشيء يجب عليك القيام به أو ترغب بشدة في القيام به. وقالت: "لذا عليك أن تفعل العادة المهزوزة قبل أن تصل إلى العادة القوية". "إذا أردت الاستماع إلى بودكاست، يجب أن أكون على جهاز المشي."

أو جرب أسلوبًا أوصت به ليزا جونغ، مؤلفة كتاب "الجري الذي لا يمتص".

"إذا كان لديك مهمة لتقوم بها، فلماذا لا تركض بها؟ "حرفيًا، اركض بها."