متى وكيف تأكل قبل وبعد التمرين بذكاء

إذا استمعت إلى بعض خبراء التمارين الرياضية الذين يعلنون أنفسهم على وسائل التواصل الاجتماعي، فإنهم يقسمون أن التمرين على معدة فارغة يحرق المزيد من الدهون.

ولكن هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن ممارسة التمارين في حالة الصيام يحسن الأداء أو يحرق المزيد من السعرات الحرارية، كما تقول آبي لانجر، أخصائية التغذية في تورنتو.

وقالت: "تُظهر الأبحاث أنه من حيث المكاسب، فإن ذلك لا يحدث فرقًا كبيرًا".

هل هذا يعني أنه يجب عليك الإكثار من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين مباشرة؟ لا، هذا ليس صحيحًا أيضًا.

متى يجب أن تأكل قبل التمرين؟

إليك نظرة على متى - وكيف - يجب أن تأكل، قبل التمرين أو بعده أو حتى أثناءه. (وتذكر أن الخبراء يقولون أن ما تأكله أكثر أهمية من الوقت الذي تأكل فيه).

إن السعرات الحرارية الموجودة في الطعام هي طاقة بالمعنى الحرفي للكلمة، لذا فأنت بحاجة إليها لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الطعام قبل التمرين بوقت مبكر جدًا يمكن أن يسبب مشكلة.

تقول لانجر، مؤلفة كتاب "طعام جيد، حمية غذائية سيئة"، إن ممارسة التمارين الرياضية تحوّل الدم من الأعضاء بما في ذلك المعدة إلى العضلات. لذا فإن ممارسة التمارين على معدة ممتلئة يؤثر على عملية الهضم، مما قد يسبب التشنج أو حتى يجعلك تشعر بالغثيان.

وهذا هو الحال بشكل خاص مع الوجبات الغنية بالدهون أو البروتين أو الألياف، والتي تستغرق وقتاً أطول للهضم من الكربوهيدرات. توصي لانجر بتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل التمرين والانتظار من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

وقالت: "لا ترغب في تناول شريحة لحم كبيرة قبل ساعة من لعب الهوكي".

متى وماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟

إذا كنت تتمرن في الصباح الباكر أو قبل العشاء، فلا بأس من تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل الموز مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي مع الفاكهة قبلها. سيمنحك ذلك الطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية بشكل جيد، ويمكنك أن تتزود بالطاقة بعد ذلك بوجبة كاملة.

قالت كريستا أوستن، أخصائية علم وظائف الأعضاء في كولورادو سبرينغز إن شريحة اللحم قد تفيدك بشكل أفضل بعد ذلك لأن ذلك هو الوقت الذي تكون فيه نسبة البروتين أسهل في الهضم.

وقالت أوستن إنه إذا كانت ستمضي ساعة أو أكثر قبل أن تتمكن من تناول وجبة كاملة، فمن الأفضل أن تتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين في هذه الأثناء للمساعدة في كبح شهيتك. والسبب لا علاقة له باستعادة العضلات أو امتصاص العناصر الغذائية: بل إن الأشخاص الذين يشعرون بالجوع الشديد يتخذون خيارات غذائية سيئة.

قالت أوستن، مؤلفة كتاب "التغذية عالية الأداء": "يشعر الكثير من الناس بالجوع الشديد بعد ساعة من ممارسة الرياضة، وأنت لا تريد أن تفعل ذلك: تطبيق علم توقيت المغذيات." "أنت تريد أن تلتقطه مبكرًا، وإلا فإنك ستفرط في تناول الطعام."

ولكن هناك خرافة أخرى وهي أنك تحتاج إلى تناول مخفوق البروتين في غضون دقائق من الانتهاء من التمرين لبناء عضلات أكبر، كما قالت لانجر.

يشير العديد من المتحمسين لممارسة التمارين الرياضية إلى ما يُعرف بـ "نافذة الابتنائية" التي تبلغ حوالي ساعة خلال ممارسة التمارين الرياضية والتي يكون الجسم مهيأً فيها لإصلاح العضلات. أما بالنسبة للشخص العادي، فلديك نافذة أطول بكثير، وتوقيت المغذيات أقل أهمية من التأكد من تناول بعض البروتين في كل وجبة، كما قالت لانجر. وقالت إن الجسم يحتاج إلى إمدادات مستمرة من الأحماض الأمينية مثل البروتين لإصلاح العضلات وصيانتها، وهو ما يعني حوالي 25 إلى 30 جرامًا في كل وجبة، اعتمادًا على عوامل مختلفة.

وقالت لانجر: "إن إعطاء الأولوية لذلك سيساعد في تحقيق الأهداف، سواء بناء العضلات أو الشبع أو فقدان الوزن، وكل ذلك".

ماذا عن تناول الطعام أثناء التمرين؟

معظم الأشخاص الذين يتناولون ما يكفي من الطعام طوال اليوم لا يحتاجون إلى أي شيء أثناء التمرين. قالت لانجر وأوستن إن الحد الأدنى هو حوالي ساعة من التمرين المكثف. أطول من ذلك - لنفترض أنك تتدرب لسباق ماراثون - ويمكنك الاستفادة من تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات في المنتصف.

وبدلاً من التركيز على وقت تناول الطعام، قالت أوستن إنه يجب التركيز على ما يجب تناوله وكميته. وحذرت من المبالغة في تعقيد الموضوع وأوصت باتباع توصيات طبقي الخاص بوزارة الزراعة الأمريكية لاتباع نظام غذائي متوازن.

وقالت: "أكبر شيء نحتاج إلى تعليمه للناس هو أن التغذية بسيطة". "ربما تحتاج إلى التوقف عن التركيز على مفهوم توقيت المغذيات والتأكد فقط من تناول الطعام باستمرار طوال اليوم والتركيز على الصحة."